「最近、急に顔が熱くなって汗が止まらない…」
「わけもなくイライラしたり、急に落ち込んだり、感情のコントロールが難しい」
「これまで感じなかった肩こりや頭痛が続いている」
40代を過ぎて現れる、こうした原因不明の心身の不調。「年齢のせい」と片付けてしまいがちですが、それは「更年期症状」のサインかもしれません。
更年期は、すべての女性が経験する自然なライフステージの変化です。しかし、その症状の現れ方は千差万別で、お一人おひとりで全く異なります。大切なのは、ご自身の体の変化に気づき、それが何に起因するものなのかを正しく理解すること。そして、一人で抱え込まず、適切に対処していくことです。
この記事では、専門医の監修のもと、ご自身がどのタイプの不調を抱えやすいのかが分かるセルフチェック診断をご用意しました。さらに、今日からすぐに実践できる症状別のセルフケア（ファーストエイド）術を詳しくご紹介します。
そもそも「更年期」とは？なぜ様々な不調が起こるの？
更年期とは、一般的に閉経を迎える前後の5年間、合計10年間の期間を指します。日本人女性の平均閉経年齢は約50歳なので、多くの方が45歳〜55歳頃にこの時期を迎えます。
この時期に様々な不調が現れる最大の原因は、卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌量が急激に減少することにあります。
エストロゲンは、ただ妊娠・出産に関わるだけでなく、女性の心と体を守る「お守り」のような存在。自律神経のバランスを整えたり、骨や血管を丈夫に保ったり、肌の潤いや髪のツヤを維持したり、さらには感情の安定にも深く関わっています。
このお守りであるエストロゲンが急激に減少することで、体内の様々なシステムが混乱をきたし、ほてり（ホットフラッシュ）、動悸、めまい、気分の落ち込み、関節痛、不眠といった、多岐にわたる「更年期症状」が引き起こされるのです。
あなたの不調はどのタイプ？更年期セルフチェック診断
以下の質問で、ご自身に当てはまる項目が最も多いのはA〜Dのどのグループか、チェックしてみましょう。複数のグループにまたがることも珍しくありません。
【グループA：自律神経の乱れが目立つ「ホットフラッシュ・発汗」タイプ】
( ) 理由もなく、急に顔や上半身がカッと熱くなる（ホットフラッシュ）。
( ) 寝ている時に大量の汗をかく（寝汗）。
( ) ちょっとしたことで動悸や息切れがする。
( ) めまいや立ちくらみが頻繁に起こる。
( ) 耳鳴りが気になることがある。
【グループB：感情の波が激しい「イライラ・不安」タイプ】
( ) ささいなことでイライラして、つい家族に当たってしまう。
( ) 理由のない不安感に襲われたり、急に悲しくなって涙が出たりする。
( ) 何事にもやる気が起きず、億劫に感じる。
( ) 集中力が続かず、物忘れが増えたように感じる。
( ) 夜、なかなか寝付けない、または途中で目が覚めてしまう。
【グループC：体のあちこちが痛む「ズキズキ・ギシギシ」タイプ】
( ) これまでになかった肩こり、首こり、腰痛がひどい。
( ) 朝、起き上がると指の関節がこわばる、または痛む。
( ) ズキズキと脈打つような頭痛が起こることがある。
( ) 体の節々が痛むことがある。
( ) 皮膚が乾燥し、かゆみを感じやすい。
【グループD：エネルギーが不足気味の「ぐったり・無気力」タイプ】
( ) とにかく体がだるく、疲れが全く抜けない。
( ) 朝、すっきりと起きられない。
( ) 何をするにも気力が湧かず、好きなことにも興味が持てない。
( ) ちょっと動いただけですぐに疲れてしまう。
( ) 食欲がない、または胃がもたれることが多い。
【症状別】今日からできるファーストエイド（応急手当）術
チェックしたタイプに合わせて、辛い症状を和らげるためのセルフケアを取り入れてみましょう。
【Aタイプ】へのファーストエイド術
ホットフラッシュや発汗は、エストロゲンの減少で自律神経の体温調節機能がうまく働かなくなることが原因です。
- 服装の工夫: 体温調節しやすいよう、着脱可能なカーディガンやストールなどを活用しましょう。インナーは吸湿・速乾性に優れた素材がおすすめです。
- クールダウンアイテムの活用: 濡れタオルや冷却シートで首筋や脇の下を冷やすと、効果的に体温を下げられます。携帯用のミニ扇風機や、ひんやり感のあるボディミストも役立ちます。
- 食事: 香辛料の多い刺激物や、カフェイン、アルコールは血管を拡張させ、ほてりを悪化させることがあるため、摂りすぎに注意しましょう。
【Bタイプ】へのファーストエイド術
感情の波は、エストロゲンの減少が脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）のバランスを崩すことが一因です。
- 深呼吸（腹式呼吸）: イライラや不安を感じたら、まずはその場でゆっくりと息を吐ききることから始めましょう。「1,2,3,4」で鼻から吸い、「5,6,7,8,9,10,11,12」で口からゆっくり吐き出すイメージで数回繰り返すと、副交感神経が優位になり、心が落ち着きます。
- ハーブティー: カモミールやパッションフラワー、リンデンなどのハーブは、心を鎮める効果が期待できます。温かい飲み物でリラックスする時間を作りましょう。
- 太陽の光を浴びる: 朝、15分ほど太陽の光を浴びることで、精神を安定させるセロトニンの分泌が促されます。軽いウォーキングもかねるとより効果的です。
【Cタイプ】へのファーストエイド術
関節痛やこりは、エストロゲンが持つ関節や筋肉の柔軟性を保つ働きや、炎症を抑える働きが弱まることで起こりやすくなります。
- ゆっくり入浴: 38〜40℃のぬるめのお湯に20分ほど浸かり、全身の血行を促しましょう。エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れると、筋肉の緊張を和らげる助けになります。
- 簡単なストレッチ: 無理のない範囲で、肩を回したり、首をゆっくり伸ばしたりするストレッチを習慣に。特に朝のこわばりには、ベッドの上で手足をグー・パーと動かすだけでも効果的です。
- 体を冷やさない: 夏場の冷房や、冬の寒さは痛みを悪化させます。腹巻きやレッグウォーマー、ひざ掛けなどを活用し、体を冷えから守りましょう。
【Dタイプ】へのファーストエイド術
倦怠感や気力低下は、ホルモンバランスの乱れに加え、自律神経の不調や睡眠の質の低下が複合的に影響しています。
- 休息を最優先に: 「疲れたら休む」ことを自分に許可しましょう。15分程度の短い昼寝は、午後のパフォーマンスを向上させます。
- 栄養バランス: 鉄分（赤身の肉や魚、小松菜など）や、エネルギー源となるタンパク質（肉、魚、大豆製品、卵など）を意識して摂り、疲れにくい体作りを目指しましょう。
- ハードルを低くする: 「今日はこれだけやればOK」と、タスクのハードルを下げてみましょう。完璧を目指さず、できた自分を褒めてあげることが大切です。
セルフケアで改善しない時は、一人で悩まないで
セルフケアは症状を緩和する助けになりますが、辛い症状を「年齢のせいだから」と我慢し続ける必要はありません。日常生活に支障が出るほどの症状がある場合は、専門の医療機関に相談することが大切です。
更年期は、これまでの頑張りを少し緩めて、ご自身の心と体とじっくり向き合うための大切な時間です。不調を感じるのは、あなたが弱いからでも、怠けているからでもありません。この記事のセルフケアを参考にしつつ、辛い時はいつでも専門家を頼ってください。
当院では、親身にお話を伺い、あなたが前向きに過ごせるよう、全力でサポートいたします。どんな些細なことでも、まずはお気軽にご相談ください。